Question 1

Erteleme nedir ve DEHB'yi nasıl etkiler?

Accepted Answer

**D**r. **T**im **Py**chyl **v**e **di**ğer **ert**eleme **araştır**macılarının **al**tın **ku**ralı **şu**dur: "**Ert**eleme (**Prokra**stinasyon) **b**ir **za**man **yön**etimi **pro**blemi **de**ğil, **b**ir **du**ygu **düz**enleme **prob**lemidir."

**Ol**umsuz **Duy**gudan **Ka**çış:
**Ertel**ediğimiz **ş**ey **as**lında **o** "**gö**rev" **değ**ildir; **o** **gö**reve **başla**dığımızda **hisse**deceğimiz "**Ol**umsuz **Duyg**ulardır". **Eğ**er **b**ir **i**ş **sık**ıcıysa (**do**pamin **eks**ikliği), **karm**aşıksa (**ne**reden **başl**anacağı **be**lli **de**ğilse) **ve**ya **ki**şi **o** **i**şi **yet**erince **mük**emmel **yapama**yacağından **kork**uyorsa (**ka**ygı); **be**yin **bu**nu **b**ir "**te**hdit" **ol**arak **al**gılar. **DE**HB **beyi**nlerinde (**du**ygu **düz**enleme **rehb**erinde **görd**üğümüz **gi**bi) **duy**gusal **fr**en **si**stemi **çalı**şmadığı **iç**in, **b**u **ol**umsuz **duy**gular **katl**anılamaz **der**ecede **a**cı **ve**rir. **Be**ynin **t**ek **b**ir **he**defi **va**rdır: **B**u **ac**ıdan **he**men **kur**tulmak! **Bö**ylece **be**yin **far**enizi **he**men **so**syal **me**dyaya **ve**ya **Yo**uTube'**a** **yönle**ndirerek **si**zi **san**iyeler **iç**inde **o** "**sı**kıntı **v**e **ka**ygı" **cehen**neminden **çı**karıp "**rah**atlık" **cen**netine **ış**ınlar (**An**lık **Do**pamin **İk**amesi).

**Yür**ütücü **İşle**vlerin **Zay**ıflığı:
**Sağ**lıklı **b**ir **pref**rontal **ko**rteks **de**vreye **gi**rip "**Eğ**er **şi**mdi **di**zi **izl**ersen **ac**ıdan **kurt**ulursun **ev**et, **a**ma **ya**rın **ra**poru **verem**ediğinde **kovu**lursun" **di**yerek **uz**un **va**deli **son**uçları (**gel**eceği) **hes**aplar. **An**cak **DE**HB'**d**e **pref**rontal **ko**rteks **uy**kuda **ol**duğu **iç**in, **be**yin "**gele**cekteki **fel**aketi" **hesa**playamaz. **Be**yin **sa**dece **v**e **sa**dece **o** **an**ki "**kur**tuluş" **hi**ssini **um**ursar. **Ge**lecek, **DE**HB **evr**eninde **v**ar **ol**mayan **b**ir **zam**andır.

**Adr**enalin **Kompa**nzasyonu (**S**on **Da**kika **Can**avarı):
**T**im **Ur**ban'**ı**n "**Pa**nik **Can**avarı" **ol**arak **popüle**rleştirdiği **b**u **du**rum, **DE**HB **beyi**nlerinin **fa**vori **benz**inidir. **Gö**rev **sı**kıcı **old**uğunda **DE**HB **be**yni **o** **i**şi **ya**pacak **dop**amini **üre**temez. **Ki**şi **te**slim **tar**ihinin **bit**mesine **sa**atler **ka**lana **ka**dar (**ba**zen **oky**anusun **di**bine **ka**dar) **i**şi **er**teler. **S**on **dak**ikada **or**taya **çı**kan **yo**ğun **st**res, **öl**ümcül **b**ir **ko**rku **v**e "**Mah**voldum!" **hi**ssi, **be**ynin **il**kel **bö**lümü **ol**an **amig**dalayı **tet**ikler.

**Si**steme **o** **ka**dar **yü**ksek **do**zda **adr**enalin, **kor**tizol **v**e **nora**drenalin **pomp**alanır **k**i, **b**u **st**res **horm**onları **be**yinde **ek**sik **ol**an **dop**aminin **işl**evini "**ta**klit **ed**erek" **pref**rontal **kor**tekse **ele**ktrik **ve**rir. **Si**stem **zo**rla **ate**şlenir **v**e "**s**on **da**kika **hipe**rfoküsü" **ba**şlar. **Ki**şi **muc**izevi **b**ir **şe**kilde 1 **ay**lık **i**şi 5 **sa**atte **ya**par. **B**u **yö**ntem **ça**lışır, **ev**et. **An**cak **be**yni **v**e **böbr**eküstü **bez**lerini (**ad**renal **si**stemi) **o** **ka**dar **yo**rar **k**i, **ki**şi **pro**jenin **er**tesi **gü**nü **de**rin **b**ir **tü**keniş (**bu**rnout) **depr**esyonuna **gi**rer.

Question 2

DEHB'de erteleme ile başa çıkmak için ne yapılabilir?

Accepted Answer

*Ertelemeyi yenmenin sırrı, o irade savaşına hiç girmemektir. İrade kasınız zaten zayıftır. Yapmanız gereken, o kocaman Dağ'ı (Wall of Awful), üzerinden yürüyerek kolayca geçilebilecek bir "çakıl taşına" dönüştürmektir.. "İsviçre Peyniri" Yöntemini Seçin: Büyük bir projeyi (Örn: Tezi bitirmek) bir bütün olarak zihinde tutmak beyni dondurur (Analiz Felci). Hedefiniz projeyi bitirmek olmasın. Hedefiniz o büyük bloğun içinde (tıpkı bir İsviçre peyniri gibi) "rastgele ufak delikler açmak" olsun. Sırası, mantığı veya bütünlüğü umrunuzda olmasın. En kolay gelen, canınızın en çok istediği o minik kısımdan başlayarak göreve küçük delikler açın.. Fiziksel Birinci Adımı (Next Physical Action) Belirleyin: Yapılacaklar listenize "Vergi evraklarını düzenle" yazarsanız o iş asla yapılmaz. O kavram o kadar geniştir ki beyin nereden başlayacağını bulamaz. Listeye şunu yazın: *"Mavi dosyayı al, masaya koy ve içindeki faturaları sadece masaya dök."* (Tıpkı yazar David Allen'ın dediği gibi). Düşünceleri eyleme indirin. Dosyayı alıp dökmek sadece 5 saniye sürer ve bedenin o fiziki hareketi, devasa ataleti (paraliziyi) kırmak için yeten ilk kıvılcımdır.. "Sadece 5 Dakika (Berbat Yapma)" Kuralı: Kendinizle bir anlaşma imzalayın: *"Bu işe sadece 5 dakika tahammül edeceğim. 5 dakikanın sonunda eğer cidden canım acırsa, işi tamamen bırakacağım ve kendimi suçlamayacağım."* Bir eyleme başlamanın yarattığı sürtünme eşiği çok yüksektir; amaç bu eşiği sıfıra indirmektir. Bir eylem başladığı anda (örneğin ilk cümleyi yazdığınızda), beynin korktuğu o acı dağılır ve *"Sanırım bir şeyler yapıyoruz"* diyerek hareketin kendisi motivasyonu doğurur. Mükemmeliyetçiliği öldürmek için ise *"Harika bir rapor yazacağım"* demeyin, *"Dizi izlerken kucağımda laptopla berbat ve okunmaz bir iki satır karalayacağım"* deyin.. Body Doubling (Kütüphane Etkisi) ve Dışsal Sorumluluk: Kanepede kilitlendiğinizde beyni tek başına yenmek zordur. İşin içine dışsal bir "hesap verebilirlik" katarak beyni "sosyal düzeyde" kandırın. Varsa DopaLive seanslarında başkalarıyla aynı anda çalışmak veya sadece bir arkadaşınızı arayıp telefonun ucunda sesini duyarak çamaşır katlamak (Ayna Nöronları kullanmak), beynin *"Şu an güvendeyiz ve başkaları da bir şeyler yapıyor, savaşma vakti"* demesini sağlar.. Duygusal Röntgen (İsimlendirme): O görevi yapmaktan neden kıvranarak kaçıyorsunuz? Kendinize dürüst olun ve kağıda yazın. Sıkıcı olduğu için mi? Karmaşık ve zor geldiği için mi? Yeterince iyi yapamayacağınızdan korktuğunuz için mi? Duyguyu isimlendirdiğiniz anda amigdalanın gücünü düşürür ve o devasa korkuyu gerçek boyutlarına indirgersiniz. *"Bu raporu yazmaktan korkuyorum çünkü patronun ne istediğini tam anlamadım."* Bakın, mesele tembellik değilmiş, sadece "belirsizlikmiş". Çözüm belli: Patrona bir soru sor!. Mekânsal Resetleme: Evdeki masanız beyninizde "Burada dizi izlenir, video kaydırılır ve erteleme yüzünden acı çekilir" olarak kodlanmışsa, o masada işe başlamak için yerçekimine karşı savaşırsınız. Laptopunuzu alın, evden çıkın ve sadece iş için gittiğiniz, beynin sıfırdan *"Burada çalışılır"* kodunu yazacağı x bir kafeye veya yepyeni bir alana gidin. Çevresel tetikleyiciler değiştiğinde, nörolojik kısır döngü de kırılır.

Erteleme

Nasıl Görünür?

Bilim

Mükemmeliyetçilik Bir Travmadır

Ne Yapabilirsin?

İlgili Okumalar

Önemli Bilgi

Erken Erişime Katıl