Uykunun Bilimi: Neden Uyuduğumuzu Keşfetmek

Neden Uyuruz: Uyku ve Rüyaların Gücünü Ortaya Çıkarmak, Matthew Walker, PhD

💛 Pratik, uygulanabilir bilgi

💛 Dünyadaki herkes için geçerli - hepimiz uyuyoruz!

💛 Tıbbi dereceye sahip olmasanız bile bilgiye geniş erişim

👎 Daha ilgi çekici grafikler vb. kullanılabilirdi

👎 Çok fazla bilgi var - tek bir okumada sindirmek için çok fazla olabilir

👎 Çok fazla araştırma var, bu da DEHB'li bazı okuyucular için daha az ilginç ve ilgi çekici olabilir

Yazar Hakkında: Matthew Walker, PhD

Dr. Walker, California Üniversitesi, Berkeley'de Nörobilim ve Psikoloji Profesörüdür. Aynı zamanda İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin Kurucusu ve Direktörüdür. Berkeley'deki sitesindeki profilinde, CBS 60 Dakika, National Geographic Channel, NOVA Science, NRP ve BBC dahil olmak üzere etkileyici bir özellikler listesi yer alıyor. Kişisel sitesinde, kendi podcast'i ve haber bülteni olan bir profesör, yazar ve konuşmacı olarak "Uyku Diplomatı'nın" etkileyici kariyeri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

> "Bir zamanlar 'Uyku, diyet ve egzersizin yanı sıra iyi sağlığın üçüncü temel direğidir' demeyi severdim. Fikrimi değiştirdim. Uyku bir direkten daha fazlasıdır; diğer iki sağlık kalesinin üzerine oturduğu temeldir. Uyku kayasını ortadan kaldırın veya onu biraz zayıflatın, dikkatli yemek yeme veya fiziksel egzersiz, göreceğimiz gibi daha az etkili hale gelir."

Uyku: hepimizin buna ihtiyacı var. Bazıları onu sever, bazıları direnir. Bazıları ne kadar uğraşırsa uğraşsın yakalayamıyor gibi görünüyor; diğerleri ondan kurtulmakta zorlanıyor. Boş sohbetlerin en yaygın konularından biri - 'nasıl uyudun?' Hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiriyoruz ve onsuz yaşayamayız.

Ve yine de, yakın zamana kadar, kimse gerçekten nedenini anlamadı.

İşte Dr. Walker'ın kitabının devreye girdiği yer burası. Neden Uyuruz'u iACTcenter.com'un Sahibi ve Direktörü Laurie Dupar'ın bir öneri listesinde keşfettim. Merak ederek, kitabı sesli olarak aldım (okumayı ne kadar sevsem de, kitapları kulaklarımla okumak çok daha iyi). Ve onu yutarcasına okudum. Onunla ilişki kurabildim, onayladım ve kolayca sindirilebildim. Ancak her şeyden çok, araştırmaya dalmayı kesinlikle sevdim. Beyinlerimizde 'sahne arkasında' neler olup bittiği ve bunun hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için ne kadar inanılmaz derecede önemli olduğu hakkında daha fazla şey öğrenmek büyüleyiciydi.

Favori Alıntılar

Neden Uyuruz, uyku hakkında değerli bilgilerle dolu. İşte öğrendiklerimi vurgulamak için en sevdiğim alıntıların kısa bir madde listesi:

• "Sanayileşmiş uluslarda uykunun yok edilmesi feci bir etki yaratıyor."
• "Uykuya başarılı bir şekilde başlamak için... vücut ısınızın 2 ila 3 derece Fahrenheit düşmesi gerekir."
• "Alkol, REM [hızlı göz hareketi] uykusunu en güçlü şekilde baskılayan maddelerden biridir."
• "Melatonin sadece uyku olayını başlatmak için resmi talimatı sağlar, ancak uyku yarışmasına katılmaz."
• "Rutin olarak gecede altı veya yedi saatten az uyumak, kanser riskinizi iki katından fazla artırarak bağışıklık sisteminizi yıkar."

DEHB ve Uyku Sorunları: Kısa Bilgiler

Öğreniyoruz ki, uyku sorunları DEHB'li kişiler için son derece yaygın. Aslında, DEHB'li bireylerin %80'e varanında uyku sorunları vardır.

Uyku bozuklukları DEHB için tanı kriterlerine dahil edilmişti, ancak 1980'de Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı'ndan çıkarıldı. Uyku sorunları DEHB için kriterlere dahil edilmemiş olsa bile, uyku sorunları DEHB'li kişiler için önemli bir zorluk olmaya devam etmektedir. Uyuya kalma, uykuda kalma ve uyanma güçlüğü, DEHB'li kişilerin yaygın şikayetleridir ve yaşlandıkça artma eğilimindedir.

Uyku sorunları, bir bireye teşhis konulan DEHB türüne göre farklılık gösteriyor gibi görünmektedir. Örneğin, dikkat eksikliği türü DEHB'si olanların daha geç yatma olasılığı daha yüksektir. Hiperaktif/dürtüsel türü olanların uykusuzluk yaşama olasılığı daha yüksektir. Ve (tahmin edebileceğiniz gibi) kombine türü DEHB'si olanların hem gecikmiş uyku hem de uykusuzluk ile mücadele etme olasılığı daha yüksektir.

Uyku ve DEHB ile İlgili Deneyimlerim

Yaşlandıkça ve uyku sağlığım üzerinde çalışmaya başlamam gerektiğini düşündükçe, şansımın biraz aleyhime olduğunu fark ettim. Uyku apnesi teşhisi konulmuştu, ancak teşhisin yaşadığım ve uyku apnesi tedavisiyle bile yaşamaya devam ettiğim zorlukları tam olarak açıklamadığını hissettim.

Sonunda DEHB teşhisi konulana kadar bir dönüm noktasına geldiğimi hissetmedim.

Geç bir teşhis aldım. 32 yaşında kendime teşhis koydum ve biraz araştırma yaptım, ancak 58 yaşında resmi bir teşhis alana kadar sonunda bu bilgiyle pek bir şey yapmadım. DEHB için ilaç tedavisi gördükten sonra çok daha iyi uyudum ve bir sonraki uyku çalışmam uyku apnesinin ortadan kalktığını buldu.

Neden Neden Uyuruz DEHB'li İnsanlar İçin Önemli

Neden Uyuruz, özellikle DEHB'li insanlar için yazılmamıştır. Ancak, DEHB ile ilgili her şeyde olduğu gibi, beyinlerimizin ihtiyaç duyduğu uykuyu almak için beyinlerimizle neyin işe yaradığını bulmamız gerekiyor. Bu kitabın nasıl ve neden uyuduğumuz hakkında pek çok inanılmaz içgörüye sahip olduğunu gerçekten hissediyorum, bu yüzden denemek için yeni bir şeyle uzaklaşmanız pek olası değil.

Neden Uyuruz'dan çıkarılacak en önemli şey, uykunun refahımız için ne kadar hayati olduğu ve sağlığımızı iyileştirmeyi düşündüğümüzde ona daha fazla dikkat etmemiz gerektiğidir. Detroit'teki Henry Ford Hastanesi'nden Dr. Thomas Roth'un sözleriyle, "Bozulma olmadan beş saat veya daha az uykuyla hayatta kalabilen insan sayısı, bir tam sayıya yuvarlandığında sıfırdır." Beyinlerimizden çok şey bekliyoruz, ancak uykunun ne kadar önemli olduğunu nadiren düşünüyoruz. Tıpkı telefonlarımızın, bilgisayarlarımızın ve diğer cihazlarımızın şarj olmadan çalışmasını beklemek gibi. Uyku, beyinlerimizin sıfırlanmasını sağlar, böylece ertesi güne hazır ve dinlenmiş olurlar.

Bunun ötesinde, Dr. Walker, uykunun öğrenme yeteneğimizi, hafızamızı, karar vermemizi, duygusal düzenlememizi ve daha fazlasını nasıl etkilediğini derinlemesine inceliyor. DEHB'niz varsa, bunların her biri muhtemelen bir şeyler çağrıştırıyordur - çünkü bunlar aynı zamanda temel semptomlarımızdan bazılarıdır.

Şimdi, bu kitabı okuyan her DEHB'li kişinin sonunda uyku dertlerinden kurtulacağını iddia etmeyeceğim. Yetersiz uykunun semptomlarımızdan sorumlu olduğunu da iddia etmiyorum. Sonuçta DEHB karmaşık bir durumdur. Ancak uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olacak birkaç bilgelik parçacığı bulabildiyseniz, o sağlam temelle diğer DEHB tedavileri ne kadar daha etkili olabilir?

Battaniyeyi Sıkıca Tutmak

Her günümüzü dolu dolu yaşayabilmek için hepimizin iyi, dinlendirici bir uykuya ihtiyacı var. Beyinlerimiz hepimiz için benzersiz ve bu nedenle tedaviler de hepimiz için aynı derecede benzersizdir. Neden Uyuruz, benim için neyin işe yaradığını keşfetmenin anahtarlarından biriydi. Tüm bu yıllardan sonra uyuyabiliyor ve dinlenmiş hissedebiliyorsam, sizin de sizin için işe yarayan kombinasyonu bulabileceğinizi biliyorum.

Bir dahaki sefere kadar - tatlı rüyalar!

Neden uyuduğumuzu ve uykunun gücünü Matthew Walker'ın gözünden inceledikten sonra, bu durumun DEHB beyni için neden daha da kritik olduğuna ve DEHB semptomlarını nasıl doğrudan etkilediğine bakalım.

Uyku kalitesi DEHB belirtilerini nasıl etkiler?

🔗 Yetişkin DEHB ve uykusuzluğu anlamak

İhtiyacınız olan dinlendirici uykuyu almakta zorlanıyor musunuz? Eğer öyleyse, yalnız değilsiniz! Birçok DopaLive üyesi, istedikleri saatte uykuya dalmaya çalışırken yaşadıkları hayal kırıklığını paylaşıyor.

DEHB ve uykusuzluk arasındaki bağlantıyı anlamak çok önemlidir. DEHB'nin dürtüsellik, hiperaktivite ve duyguları yönetme zorluğu gibi birçok belirtisi, yetersiz uykunun etkileriyle karıştırılabilir. Gerçekte, uyku sorunları ve DEHB belirtileri genellikle birbirini besleyerek kırılması zor bir döngü yaratır.

Bu blog yazısında, uyku kalitenizi artırmanın pratik yollarını inceleyeceğiz - DEHB için sağlıklı uyku alışkanlıkları ve yaygın yatma vakti engellerinin üstesinden gelme stratejileri de dahil olmak üzere - ayrıca DEHB koçluğunun daha iyi uyku için kişiselleştirilmiş bir yaklaşım geliştirmenize nasıl destek olabileceğini de ele alacağız.

En küçük değişikliklerin bile daha dinlendirici gecelere ve daha verimli günlere nasıl yol açabileceğini keşfedelim!

😡 DEHB'de İntikam Amaçlı Yatmayı Erteleme

Yoğun bir günün ardından, nihayet kendinize biraz zaman ayırdığınızda, yapmak istediğiniz son şey o değerli zamanı kısaltmaktır. Bu, genellikle düşüncesizce sosyal medyada gezinmeye, sadece bir bölüm daha izlemeye, önemli görevleri ertelemeye veya 100 başka şeyi sıkıştırmaya yol açar.

Tanıdık geldi mi?

Buna intikam amaçlı yatmayı erteleme denir ve kaliteli zaman gibi görünse de, ertesi gün dalga etkisi yaratabilir. Düşük enerji, gündüz yorgunluğu, sinirlilik, huzursuzluk, odaklanma sorunu ve duyusal aşırı yüklenme sonuçlardan sadece birkaçıdır. Bu duygular hızla birikerek gününüzü yönetmeyi daha da zorlaştırabilir.

😩 Yetişkin DEHB, uykusuzluk ve uyku bozuklukları

Birçok DEHB belirtisi, uykusuzluğun belirtilerine benzerdir ve yeterince uyumamak bu belirtileri daha da kötüleştirebilir. DEHB'li kişilerin belirli uyku bozuklukları yaşama olasılığı daha yüksektir ve DEHB belirtileri ile uyku sorunları arasındaki örtüşme, mücadelelerinizin DEHB'den mi yoksa uyku eksikliğinden mi kaynaklandığını belirlemeyi zorlaştırabilir. Eğer bu size tanıdık geliyorsa, rehberlik için doktorunuza danışmanız her zaman iyi bir fikirdir.

✨ DEHB için sağlıklı uyku alışkanlıklarının faydaları

Kaliteli uyku, DEHB beyni için sayısız fayda sunar. Uyku, işleme, entegre etme ve şarj etme için gereklidir - tıpkı dizüstü bilgisayarlarımızı ve cep telefonlarımızı düzenli olarak şarj ettiğimiz gibi, kendi pillerimizi şarj etmek de çok önemlidir. Araştırmalar, hem uyku süresini hem de kalitesini artırmanın DEHB belirtilerini önemli ölçüde azaltmaya, günlük işlevselliği artırmaya, davranışı iyileştirmeye ve çalışan belleği güçlendirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

✔️ DEHB uyku hijyeni için hızlı ipuçları

Bu liste ilk başta bunaltıcı görünebilir, ancak hepsini aynı anda denemenize gerek yok - unutmayın, küçük adımlar büyük gelişmelere yol açabilir ve küçük bir adım, denemek için bunlardan sadece birini seçmek olabilir. İşte başkalarının kaliteli uykuya ulaşmasında yardımcı olan bazı ipuçları:

• Küçük başlayın. Basit tutun. Her zaman daha fazlasını eklemek ve kademeli değişiklikler yapmak için zaman vardır!
• Bir uyku mabedi yaratın. Yatak odanızı sakin, serin ve sessiz hale getirin. Yumuşak veya düşük aydınlatma, beyaz gürültü makinesi ve karartma perdeleri kullanmayı düşünün.
• Ağırlıklı bir battaniye kullanın. Birçok kişi bunun bir rahatlık hissi eklediğini ve rahatlamaya yardımcı olduğunu düşünüyor.
• Yatmadan önce ekran süresini sınırlayın. Ekranlara maruz kalmayı azaltmak beyninizin rahatlamasına yardımcı olabilir.
• Uyarıcı aktiviteleri sınırlayın. Akşamları yoğun odaklanma veya enerji gerektiren görevlerden kaçınmaya çalışın.
• Gün içinde egzersiz yapın. Fiziksel aktivite enerjiyi harcamaya yardımcı olabilir. Bazı insanlar akşam egzersiz yapıp kolayca uykuya dalarken, diğerleri bunun onları uyanık tuttuğunu fark edebilir. Egzersizin uykunuzu nasıl etkilediğine dikkat edin.
• Uyumak mı, uyumamak mı? Kısa şekerlemelerle deney yapın ve sizi nasıl etkilediğini not edin. Kısa şekerlemeler sizi dinlenmiş mi hissettiriyor, yoksa geceleri uykuya dalmayı mı zorlaştırıyor?
• Yatakta uyanık kalmaktan kaçının. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatakta dönüp durmak yerine yataktan kalkın ve uyarıcı olmayan bir aktiviteyle meşgul olun.
• 20 dakika kuralına uyun. Yatış saatinizi ayarlarken, beyninizi yeni programa alıştırmak için daha küçük aralıklarla yapmayı deneyin. Örneğin, genellikle saat 1'de yatıyorsanız, birkaç gece 12:40'a, ardından 12:20'ye geçmeyi deneyin.
• Kafein alımını sınırlayın. The Encyclopedia of Human Nutrition'a göre, kafeinin yarılanma ömrü yaklaşık 5 saattir - yani kafeinin etkilerini 10 saate kadar deneyimlemeye devam edebilirsiniz! Bu nedenle, son kahve veya enerji içeceğiniz ile yatma saatiniz arasında en az 10 saat olacak şekilde kafein için bir kesme saati belirleyin.
• Geç saatlerde şeker ve alkol alımını sınırlayın. Alkol bazı insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabilirken, REM uyku evrenizi (hafıza ve öğrenme için uyku döngüsünün en önemli kısmı) kısaltır ve daha az etkili hale getirir.
• Melatonin veya DEHB ilaçlarını düşünün. Bazı insanlar DEHB için kullanılan uyarıcı ilaçların uyumalarına yardımcı olduğunu fark ederken, diğerleri tam tersi bir etki yaşar. Sizin için neyin en iyi olduğunu bulmak için daima bir uzmana danışın. Unutmayın, başkası için işe yarayan sizin için işe yaramayabilir - her şey size en uygun olanı keşfetmekle ilgilidir.

5️⃣ DEHB için yatma vakti rutininin olmazsa olmazları

Tutarlı bir yatma vakti rutini, beyninize rahatlama ve uykuya hazırlanma zamanının geldiği sinyalini vermeye yardımcı olabilir. Ancak mükemmel bir gece rutini oluşturma baskısı bunaltıcı olabilir. İşte DEHB için yatma vaktinde yapılması gereken en önemli şeyler:

• 🪥 Akşam hijyeni. Dişlerinizi fırçalamak, yüzünüzü yıkamak ve pijama giymek gibi basit görevleri tamamlayın.
• 🫖 Sakinleştirici aktiviteler. Bir fincan çay yapın, düşüncelerinizi günlüğe yazın, yarın için bir yapılacaklar listesi oluşturun, etrafınızı toparlayın veya ılık bir banyonun tadını çıkarın. Sevdiğiniz biriyle kaliteli zaman geçirin, yoga yapın veya nefes egzersizleri yapın. Bu eylemler, beyninizin rahatlamaya başlama zamanının geldiğini tetiklemeye yardımcı olabilir.
• 🪜 Ertesi güne hazırlanın. Anahtarlarınızı, spor ayakkabılarınızı ve kıyafetlerinizi bir gece önceden hazırlayın. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı hazırlayın ve sabah telaşını azaltmak için ne giyeceğinize karar verin.
• ➿ Zihinsel döngüleri kapatın. Zihninizin yeniden ziyaret edileceğini bilmesi için ertesi gün için önemli görevleri yazın, bu da onları gece için bırakmanıza olanak tanır.
• 🧼 Hızlı temizlik. Hızlı bir beş dakikalık temizlik, rahatlamanıza yardımcı olan o iyi hissettiren kimyasallardan son bir küçük destek vermenize yardımcı olabilir. Çöpü çıkarmak, banyo aynalarını silmek veya sehpanızdaki dağınıklığı gidermek gibi küçük ve basit bir şey bile işe yarayacaktır.

Bunları bu sırayla yapmanıza gerek yok, ancak bu beş adımı akşam rutininize dahil etmek, o değerli uykuyu alma şansınızı en üst düzeye çıkaracaktır.

DEHB koçluğu uyku sorunlarına nasıl yardımcı olabilir?

DEHB'li yetişkinler için uykuyu yönetmek özellikle zor olabilir. DEHB koçluğu, gizli engelleri belirlemenize ve daha sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olmak için kişiselleştirilmiş destek sunar. İşte bir DEHB koçunun size yardımcı olabileceği birkaç yol:

• Özelleştirilmiş uyku rutinleri oluşturma. Yetişkin DEHB koçları, yaşamınıza daha uygun tutarlı uyku programları oluşturmanıza yardımcı olacak özel stratejiler geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir. Bir yatma vakti rutini oluşturma konusunda çoğu çevrimiçi kaynak ve rehberlik nörotipik bir kitle için yazılmıştır. Bir DEHB koçu, DEHB beynine daha uygun olan yatma vakti rutinleri için önerilerde bulunabilir.
• Yatmayı ertelemenin üstesinden gelme. Koçunuz, sadece yatma zamanında değil, gün boyunca uykuya dalmayı geciktiren dikkat dağıtıcı unsurları ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olacak teknikler önerebilir, böylece yatma zamanı geldiğinde dikkat dağıtıcı unsurlar daha az cazip gelir.
• DEHB uyku çözümlerini uygulama. Bütün gün ipuçlarına bakabilirsiniz, ancak bunları gerçekten uygulamaya gelince... işte burası DEHB'li birçok insanın mücadele etme eğiliminde olduğu yerdir. Koçunuz, bu stratejileri gerçekten başarıyla nasıl uygulayacağınız konusunda pratik tavsiyeler sunabilir.
• Sürekli destek ve ayarlamalar. Hiçbir rutin hayatın her alanına uyum sağlayamaz. Aksi takdirde ideal bir uyku düzenini bozacak rastgele şeyler her zaman olacaktır ve yola geri dönmek için bazı ayarlamalar ve teşvikler gerekecektir. Koçunuz, uzun vadeli başarıyı sağlamak için uyku alışkanlıklarınızı ve rutininizi gerektiği gibi izlemenize ve iyileştirmenize yardımcı olabilir.

💤 Hazır, Başla, Dinlen...

Yetişkin DEHB ile uykunun zorluklarının bunaltıcı olabileceğini biliyoruz; ancak doğru stratejiler ve destekle önemli iyileştirmeler yapabilirsiniz. Mesele sadece sağlıklı uyku alışkanlıklarının neler olduğunu bulmak değil; DEHB ve uyku arasındaki etkileşimi ve bu ağı nasıl çözebileceğinizi anlamaktır.

DEHB için etkili uyku hijyenini bir araya getirmenin ve kişiselleştirilmiş bir yatma rutini oluşturmanın yardımcı olacağını duymak sizin için muhtemelen sürpriz olmadı. Ancak, umarım paylaştıklarımızdan bazıları yenidir - veya en azından kendinizi harekete geçirmek için bir hatırlatma ve biraz cesaretlendirici bir destek görevi görür. Unutmayın, küçük, tutarlı değişiklikler büyük sonuçlara yol açabilir - ve ekstra yardıma ihtiyacınız olursa, DEHB koçluğu kişiselleştirilmiş çözümler bulmanıza yardımcı olabilir.

Kaliteli uyku sadece bir rüya değil, dengeli ve tatmin edici bir yaşamın hayati bir parçasıdır. Bu nedenle, bir gün değil, aylar ve yıllarla ölçülen bir yolculuktur. Bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun, ilerlemenizi kutlayın ve sizin için en iyi olanı her gece tek tek keşfetmeye devam edin. 🧠⚡💡🎯

DEHB semptomları uykusuzlukla birleştiğinde durum zorlaşabilir. Üstelik birçok DEHB'li birey, genel uyku kalitesini düşüren spesifik uyku bozukluklarıyla başa çıkmak zorundadır.

Uyku Mücadeleleri ve DEHB'liler Arasında Yaygın Uyku Bozuklukları

Çoğu yetişkinin en iyi şekilde işlev görmesi için 7-9 saat uykuya ihtiyacı varken, DEHB'si olan bizler için kaliteli bir uyku yakalamak, kelebek ağıyla bulutları yakalamaya çalışmak gibi gelebilir. Eğer başınızı sallıyorsanız (belki de saat 03:00'te), yalnız değilsiniz. DEHB'li yetişkinlerin %67'si uyku sorunları yaşarken, %80'ine kadarında teşhis edilmiş bir uyku bozukluğu bulunuyor.

Doğru duydunuz – uykuyla gece boyunca güreşmeniz sadece "uyku konusunda kötü" olmanızdan kaynaklanmıyor. Bu, DEHB beynine sahip olmanın getirdiği iyi belgelenmiş bir zorluk. Ve bu yaygın uyku bozukluklarını anlamak çok önemli. Tedavi edilmeyen uyku sorunları, DEHB belirtilerini artırabilir ve odağınızdan duygusal düzenlemenize kadar her şeyi etkileyen sinir bozucu bir döngü yaratabilir. Bu yüzden sonsuz koyunları saymaya kendinizi adamadan önce, DEHB ile birlikte en sık görülen bazı uyku bozukluklarını keşfedelim.

⏱ Sirkadiyen Ritim Uyku Bozuklukları ve DEHB

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, vücudunuza uyuma ve uyanma için uygun zamanları bildiren bir tür doğal saat görevi görür. Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları, bu içsel saate müdahale eder. Daha önce jet lag yaşadıysanız, bunun ne kadar kafa karıştırıcı olabileceğini bilirsiniz! Aslında, jet lag bu bozukluklardan biri olarak sınıflandırılır.

DEHB ile en çok ilişkilendirilen sirkadiyen ritim uyku bozukluğu, Gecikmiş Uyku-Uyanıklık Evresi Bozukluğu'dur (DSWPD). Bu durum, sirkadiyen ritminizin toplumsal ortalamalardan en az 2 saat sonra başlayıp bitmesine neden olur. DSWPD'si olan kişiler genellikle gece yarısından çok sonra uykuya dalarlar ve standart sabah saatlerinde uyanmakta zorlanırlar.

🥱 Uykusuzluk (İnsomnia) ve DEHB

Uykusuzluk, yetersiz ve/veya kalitesiz uyku hislerinizi ve günlük işlevlerinizi etkilediğinde ortaya çıkar.

Araştırmalar, DEHB'li yetişkinlerin %44'ünden biraz fazlasının uykusuzluk için tanı kriterlerini karşıladığını, DEHB'li yetişkinlerin neredeyse %64'ünün ise uykusuzluk belirtileri yaşadığını gösteriyor.

Uykusuzluk belirtileri şunları içerir:

• Geceleri uykuya dalmakta zorlanma
• Gecenin ortasında uyanma
• Sabah çok erken uyanma
• Gündüz yorgunluğu
• Ruh hali bozuklukları
• Hafıza ve odaklanma sorunları

🦵 Huzursuz Bacak Sendromu ve DEHB

Huzursuz Bacak Sendromu (HBS), bacaklarda rahatsız edici hislere ve onları hareket ettirme isteğine neden olur. Dinlenirken tetiklenen bu karıncalanma hisleri, uykuya dalmayı zorlaştırır.

Huzursuz bacak sendromunun DEHB'li kişilerde neden daha yaygın olduğuna dair kesin nedenler belirsiz olsa da, araştırmacılar DEHB'de görülen demir ve dopamin eksikliklerinin faktör olabileceğine inanıyor.

😮‍💨 Uykuyla İlişkili Solunum Bozuklukları ve DEHB

Uykuyla İlişkili Solunum Bozuklukları (SDB), DEHB'li kişilerin yaklaşık üçte birini etkiler. SDB, uyurken düzensiz nefes alma düzenlerine yol açan çeşitli durumları kapsar. SDB, horlamayı ve bireylerin uyku sırasında nefesinin kesildiği daha ciddi bir durum olan uyku apnesini içerir.

Uyku apnesi belirtileri şunları içerir:

• Uyandığınızda ağız kuruluğu
• Uyurken nefes darlığı çekme
• Uyandığınızda baş ağrısı
• Yoğun gündüz yorgunluğu
• Sinirlilik
• Horlama

DEHB'li kişiler neden uyku bozukluklarına daha yatkın?

Araştırmacılar, DEHB popülasyonu arasında uyku bozukluklarının daha yüksek seviyelerde olmasının kesin nedenlerini tam olarak belirleyememiş olsa da, katkıda bulunabileceğine inandıkları bazı faktörler şunlardır:

• ⚫️ DEHB Belirtileri: Hiperaktivite, duygusal düzensizlik, dürtüsellik ve kötü zaman yönetimi gibi DEHB belirtileri, bir uyku programına bağlı kalmak, uykuya dalmak ve uykuda kalmak gibi şeyleri zorlaştırabilir.
• 🧠 Nöroloji: DEHB beyinleri daha az serbest dolaşan dopamin ve norepinefrine sahiptir. Bu nörotransmitterler, uyku, uyanıklık ve uyarılmada önemli roller oynar. Araştırmalar, DEHB beyinlerindeki Retiküler Aktive Edici Sistem'in (RAS) işlevinde bozukluk gösterdiğini ortaya koymuştur. RAS ayrıca uyanıklığımız ve uyarılmamızda önemli bir rol oynar ve sirkadiyen ritimlerimizi ayarlamada yer alır.
• 💊 DEHB İlaçları: DEHB'yi tedavi etmek için en sık reçete edilen ilaçlar uyarıcılardır. Bazı insanlar için uykusuzluk, bu tedavinin talihsiz bir yan etkisidir. Uyarıcı olmayan ilaçlar ve antidepresanlar da uyku düzenini etkileyebilir.
• 🔗 Birlikte Görülen Durumlar: DEHB nadiren tek başına ortaya çıkar. Anksiyete ve depresyon gibi yaygın komorbiditeler de uyku sorunlarıyla ilişkilidir.

Uyku bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız ne yapmalısınız

• Belirtilerinizi görüşmek için doktorunuzdan randevu alın. Sizden bir uyku günlüğü tutmanızı, testler yaptırmanızı veya bir uyku uzmanına sevk etmesini isteyebilirler. Bearable, hem DEHB hem de uyku sorunlarının belirtilerini izlemek için harika bir uygulamadır ve doktorunuzla paylaşabilirsiniz!
• İyi uyku hijyeni uygulayın. “Daha önce denedim, işe yaramayacak” demek kolaydır ve belki de yaramayacaktır. Ancak, uyku sorunlarıyla doktora gittiğinizde, size denemenizi söyleyecekleri ilk şey budur. Bu yüzden şimdi tutarlı bir şekilde yaparsanız ve optimal uyku hijyeni ile uykunuzun nasıl olduğunu takip ederseniz, zaman kaybetmeyi atlayabilirsiniz ve doktor bir sonraki adımları belirlemek için daha iyi bilgilendirilecektir.
• DEHB koçluğunu deneyin. Bir DEHB Koçu, uyku mücadeleleri için de değerli bir kaynak olabilir! Aşağıdakilere yardımcı olabilirler:
• Uyku mücadelelerinizi etkileyebilecek hangi belirti ve alışkanlıkların olduğunu belirleyin
• Daha fazla uyku elde etmenize yardımcı olacak DEHB dostu stratejiler ve araçlar uygulayın
• Uyku konusunda gerçekçi ve yönetilebilir hedefler belirleyin
• Uyku hijyeni konusunda destek ve hesap verebilirlik sağlayın

😴 DEHB ve Uyku hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz?

Aşağıdaki blog yazılarını beğenebilirsiniz:

Sleep and ADHD - The Modern ADHD Guide by DopaLive

The Science of Slumber: Delving Into Why We Sleep

What Is Revenge Bedtime Procrastination?

Uyku bozukluklarının yanı sıra, zihnimizi ele geçiren kaygı da uykusuzluğun en büyük tetikleyicilerinden biridir. Kaygı ve uyku arasındaki bu kısır döngüyü nasıl kırabiliriz?

Kaygı ve Uyku Döngüsü: İyi Bir Gece Uykusu Nasıl Alınır?

Kaygı ve Uyku: İyi Bir Gece Uykusu İçin İpuçları ve Stratejiler

Muhtemelen stres ve kaygının uyku yoksunluğuna yol açabileceğini zaten fark etmişsinizdir. Kaygı ve uyku arasındaki bağlantı iyi bir şekilde kanıtlanmıştır. Ancak Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'nin (ADAA) araştırmaları, bunun tersinin de geçerli olabileceğini, yani uyku yoksunluğunun da kaygıya neden olabileceğini gösteriyor. Bu durum, kaygılandığınız için uyuyamadığınız, bunun da kaygıyı daha da kötüleştirdiği ve uyumayı daha da zorlaştırdığı bir kısır döngüye yol açabilir. 🧠

Kronik uykusuzluk, duygu durum düzenlemesini büyük ölçüde etkileyebilir. Yorgun olduğunuzda, normalde umursamayacağınız şeyler dayanılmaz görünebilir ve öfke, kaygı veya depresyonu tetikleyebilir, bu da uyumayı daha da zorlaştırabilir. Duygusal düzenleme konusunda zaten zorluk yaşayan yetişkin DEHB'li bireyler için bu durum daha da büyük bir kabusa dönüşebilir. ⚡

Ancak endişelenmeyin, evde deneyebileceğiniz birkaç şey var.

Uyku Hijyeninizi Geliştirin

Hayır, dişlerinizi fırçalamaktan bahsetmiyoruz (gerçi o da önemli!). Uyku hijyeni şunları içerir:

•\tDüzenli Yatış Rutini: Her gün, hafta sonları bile yaklaşık aynı saatte yatmalısınız. Bu, beyninizin iç saatine melatonin ve diğer uykuya neden olan hormonları ne zaman üretmeye başlayacağını bilmesi için yardımcı olur.

•\tEkran süresini azaltın. TV'nizden, tabletinizden, telefonunuzdan ve diğer cihazlarınızdan yayılan mavi ışık, sirkadiyen ritminizi (uyuma veya uyanma zamanı olduğunu söyleyen kafanızdaki zamanlayıcı) bozabilir ve beyninizin ürettiği melatonin miktarını azaltabilir.

•\tÇevresel Faktörler: Odanızın serin, karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Ek olarak, yatağınızı sadece uyumak ve seks yapmak için kullanın. Yatağı iş için veya sadece telefonunuzda gezinirken "takılmak" için kullanmak, beyninizde yatak ve uyanıklık arasında bir ilişki yaratacaktır.

•\tYatmadan çok yakın yemek yemekten ve egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz ve yemekten kaynaklanan vücut ısısındaki, metabolizmadaki ve endorfinlerdeki artış, beyninizi önümüzdeki birkaç saat boyunca uyanık tutacaktır.

•\tAlkol ve kafein alımından kaçının veya azaltın- alkol veya kafein içtikten sonra uykulu hissedenlerimiz için bile. Belki iyi uykuya dalabiliriz, ancak uyku kalitesi çok daha düşük olacaktır, bu nedenle yorgun uyanırız.

•\tGözlerinizi saatten ayırın. Uyumaya çalışırken saate bakmak sadece hayal kırıklığına neden olur ve bu da enerji veren bir duygudur.

•\tAra verin. 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız, kalkın ve 10-15 dakika rahatlatıcı bir şeyler yapın, sonra tekrar deneyin. Orada uyanık yatmak, beyninizin uyku ortamınızı uyanıklıkla - ve muhtemelen hatırı sayılır miktarda hayal kırıklığı ve kaygıyla da - ilişkilendirmesine neden olabilir.

Kaygı ve Uyku İpuçları: Yarışan Zihinler İçin Evde Çözümler

Yatış rutininizi ve uyku hijyeninizi çözdükten sonra, aşağıdaki zihinsel numaraları deneyebilirsiniz:

•\tBilinçli Farkındalık (Mindfulness): Bilinçli farkındalık uygulamak için birçok farklı yol vardır. Uyku için nefesinizin veya vücudunuzun bilinçli farkındalığını uygulamak faydalı olabilir. Bilinçli farkındalık uygularken amaç, 'zihninizi boşaltmak' veya başka düşüncelerin ortaya çıkmasını engellemek DEĞİLDİR. Bunun yerine amaç, düşünceler ortaya çıktığında fark etmek ve dikkatinizi kasıtlı olarak nefesinize veya vücudunuza geri çevirmektir. Düşüncelerinizi her fark edip yeniden yönlendirdiğinizde, başarılı bir şekilde bilinçli oluyorsunuz demektir! 💡

•\tEndişe Zamanı: Bu oldukça açıklayıcı. Yatmadan önce, özellikle endişelenmek için 5-10 dakikalık bir zaman planlayın. Bu zamanı bir günlüğe iç dökmek, yarın için bir yapılacaklar listesi oluşturmak veya aklınızda olan başka herhangi bir şey için kullanabilirsiniz. Bunu bir kenara bıraktıktan sonra, bu endişeler aklınıza her geldiğinde, beyninize zaten endişe zamanınızın olduğunu ve bunun uyku zamanı olduğunu hatırlatın. Kısacası - bilinçli farkındalık uygulayın!

•\tEndişeler neredeyse kesinlikle birçok kez ortaya çıkacaktır, çünkü beyniniz yatakta olduğunuzda bunu yapmaya alışmıştır. Ancak dikkatinizi endişelenmek yerine yatağa çevirme alıştırması ne kadar çok yaparsanız, o kadar kolaylaşacak ve düşünceler o kadar az sıklıkla ortaya çıkacaktır.

•\tParadoksal Niyet: Bu temelde ters psikolojidir. Uykuya dalma arzusunu unutabilseydiniz, muhtemelen daha kolay olurdu, değil mi? Orada uyanık yatmaktan kaynaklanan kaygı ve hayal kırıklığını unuturdunuz.

•\tYani, bu ters psikoloji olduğu için, Paradoksal Niyet'i tam tersini yaparak uyguluyorsunuz. Yatağa girin, gözlerinizi açık tutun ve uyanık kalmaya odaklanın (ekranlar veya başka herhangi bir dikkat dağıtıcı şey olmadan). Uyumama korkusuyla doğrudan yüzleşmek, zamanla yoğunluğunu azaltacaktır. Uykuya dalma baskısı olmadan, uyku daha kolay gelecektir.

•\tBilişsel Karıştırma: Bazen yarışan düşünceler, diğer tekniklerin iyi çalışması için çok güçlüdür. Bu teknik, beyninize endişe dünyasından (umarım) uzak tutacak kadar güçlü bir dikkat dağıtıcı unsur sağlar, ancak aynı zamanda nötr, daha az uyarıcı bir aktivitedir.

Bilişsel Karıştırma uygulamak için önce beş harf veya daha uzun olan bir kelime düşünün - herhangi bir kelime. Örneğin, 'yunus' kelimesini düşünebilirsiniz. Ardından, kafanızda heceleyin. Her harf için, o harfle başlayan olabildiğince çok kelime düşünün ve olabildiğince görselleştirin. Yani bu durumda 'y' ile başlayacak ve 'y' ile başlayan köpekler, çörekler, toz vb. gibi olabildiğince çok kelime düşüneceksiniz. 'Y' kelimeleriniz bittiğinde, 'u' kelimelerine, 'n' kelimelerine vb. geçersiniz.

Eğer tüm kelimeyi uykuya dalmadan geçmeyi başarırsanız - veya benim gibi orijinal kelimeyi unutursanız - sadece yeni bir tane seçin ve baştan başlayın. 🎯

Evde Uygulanan Stratejiler İşe Yaramadığında

Kaygı, uyku sorunlarına yol açan birçok zorluktan sadece biridir. Diğer uyku bozuklukları, ruh sağlığı bozuklukları (depresyon, DEHB veya kaygı bozuklukları) ve fiziksel sağlık sorunları, hem uykuya dalmada hem de uykuyu sürdürmede sorunlara neden olabilir. Uyku apnesi, uykusuzluk, panik ataklar, uyurgezerlik, narkolepsi ve huzursuz bacak sendromu en yaygın olanlardan bazılarıdır. Bu nedenle, uyumakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla veya hatta bir uyku uzmanıyla konuşmanız önemlidir. Size doğru bir teşhis ve tedavi ile tıbbi tavsiye vermede yardımcı olabilirler. Eğer suçlu bir kaygı bozukluğuysa, işte önerebilecekleri şeylerden bazıları:

•\tBilişsel Davranışçı Terapi (BDT). BDT, kaygı ve stres bozuklukları için en etkili ve iyi araştırılmış davranışsal terapilerden biridir ve dolayısıyla uyku için de harikalar yaratabilir. BDT şemsiyesi altına giren çeşitli farklı teknikler ve terapiler vardır, ancak genel olarak BDT, sağlıksız düşünce ve davranış kalıplarını belirlemek ve daha sağlıklı, daha etkili davranışlarla değiştirmek için kullanılır. Özellikle uykusuzluk için bir BDT programı olan CBT-I konusunda eğitim almış bir terapist bulmaya çalışın. Hatta VA'nın Travma Sonrası Stres Bozukluğu Ulusal Merkezi tarafından Stanford Üniversitesi Tıp Merkezi ile ortaklaşa oluşturulmuş bir CBT-I uygulaması bile var.

•\tTakviyeler. Bunları önce doktorunuzla görüşün! Türkiye'de takviyeler Sağlık Bakanlığı değil Tarım ve Orman Bakanlığı tarafından düzenlenmektedir, bu nedenle satın aldığınız markaları iyice araştırmanız önemlidir. Yaygın reçetesiz (OTC) uyku kaygısı takviyelerinden bazıları magnezyum, melatonin, CBD, GABA, L-teanin, kediotu kökü ve papatyadır.

•\tİlaçlar. Genellikle, ruh sağlığı terapisini ilaçla birleştirmek, tek başına birinden bile daha iyi sonuçlara yol açar. Uykuya yardımcı olabilecek ÇOK sayıda farklı ilaç vardır ve her birinin artıları ve eksileri vardır. Örneğin: Xanax, Klonopin ve Valium gibi benzodiazepinler daha az yan etkiyle hızlı bir şekilde çalışır; ancak bağımlılık yapabilirler ve vücudunuz onlara çabuk alışabilir, bu nedenle işe yaraması için giderek daha fazlasına ihtiyacınız olur. Bunlar genellikle sadece kısa vadeli bir çözüm olarak reçete edilir ve bazen bir psikiyatrist gibi bir uzmana gitmeyi gerektirir, çünkü birinci basamak doktorları bazen bunları reçete edemezler. Prozac, Zoloft, Celexa ve diğerleri gibi antidepresanlar, bazı kişilerde daha fazla yan etkiye sahip olabilir ve çalışması daha uzun sürebilir - bazen 60 - 90 gün. Artı tarafı, genellikle uzun vadeli olarak alınabilirler ve bağımlılık yapmadıkları için doktorlar bunları reçete etmeye daha isteklidir ve çoğu birinci basamak doktoru ve hatta hemşireler bile bunları reçete edebilir. Genellikle yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılan Beta blokerler ve Alfa blokerler, bazı fiziksel semptomlara (hızlı kalp atışı, titreme/titreme ve kızarma) yardımcı oldukları için bazen kaygıya da yardımcı olabilir. Örneğin Prazosin.

•\tXanax, Klonopin ve Valium gibi benzodiazepinler daha az yan etkiyle hızlı bir şekilde çalışır; ancak bağımlılık yapabilirler ve vücudunuz onlara çabuk alışabilir, bu nedenle işe yaraması için giderek daha fazlasına ihtiyacınız olur. Bunlar genellikle sadece kısa vadeli bir çözüm olarak reçete edilir ve bazen bir psikiyatrist gibi bir uzmana gitmeyi gerektirir, çünkü birinci basamak doktorları bazen bunları reçete edemezler.

•\tProzac, Zoloft, Celexa ve diğerleri gibi antidepresanlar, bazı kişilerde daha fazla yan etkiye sahip olabilir ve çalışması daha uzun sürebilir - bazen 60 - 90 gün. Artı tarafı, genellikle uzun vadeli olarak alınabilirler ve bağımlılık yapmadıkları için doktorlar bunları reçete etmeye daha isteklidir ve çoğu birinci basamak doktoru ve hatta hemşireler bile bunları reçete edebilir.

•\tGenellikle yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılan Beta blokerler ve Alfa blokerler, bazı fiziksel semptomlara (hızlı kalp atışı, titreme/titreme ve kızarma) yardımcı oldukları için bazen kaygıya da yardımcı olabilir. Örneğin Prazosin.

•\tDoktorunuz, kullandığınız diğer ilaçları, sağlık geçmişinizi ve diğer sağlık sorunlarınızı göz önünde bulundurarak hangi ilacın sizin için en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olacaktır.

Uyku Kaygısı Döngüsünü Durdurmak

Gördüğünüz gibi, iyi bir gece uykusu almak kulağa geldiğinden daha zor olabilir - özellikle kaygı başını gösterdiğinde veya yatakta size katılmaya çalıştığında. Uyku sorunlarının temel nedenini belirlemek özellikle önemlidir; örneğin, DEHB, depresyon ve diğer zihinsel ve fiziksel sağlık koşulları da uykuyu etkileyebilir.

Ancak kaygı bozuklukları ve uyku bozuklukları tedavi edilebilir ve sizin ve doktorunuzun seçebileceği pek çok seçenek vardır. Uyku, kendinizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Kaygının yolunuza çıkmasına izin vermeyin! 🧠

Son olarak, DEHB'li birçok kişinin muzdarip olduğu, ancak adını pek koyamadığı o yaygın fenomenden bahsedelim: Gün içinde kendimize ayıramadığımız zamanın intikamını gece uyumayarak almak.

İntikam Amaçlı Yatmayı Erteleme Nedir?

(Noelle Daoire, MEd işbirliğiyle yazılmıştır)

Hiç kendinize şunu sordunuz mu: "Yorgun olmama rağmen neden uyumak istemiyorum?"

Yatma rutininizi düşünün.

Bir rutininiz var mı?

Bir şeyler yapmak için geç saatlere kadar uyanık kalmanız gerektiğini mi hissediyorsunuz? Belki DEHB'niz işinizi etkiledi ve gün içinde yapamadıklarınızı telafi etmek için geç saatlere kadar uyanık kalmanız gerektiğini düşünüyorsunuzdur...

Belki evde oturan bir ebeveynsiniz, sonunda çocukları yatırdınız ve şimdi bu sizin "kendinize zamanınız" ve yatarak bundan vazgeçmek istemiyorsunuzdur?

Son zamanlarda internette gördüğüm yeni terimlerden biri İntikam Amaçlı Yatmayı Erteleme. Koçluk seanslarımda o kadar çok karşıma çıktı ki biraz araştırma yapmaya karar verdim. Anladığımda, benim de bu konuda zorlandığımı fark ettim!

Hadi bundan bahsedelim.

İntikam Amaçlı Yatmayı Erteleme Nedir?

İntikam Amaçlı Yatmayı Erteleme, aynı zamanda Uyku Erteleme veya Yatmayı Erteleme olarak da adlandırılır, yeni bir kavram değildir. Uyku Vakfı tarafından "stres veya gün içinde yeterli boş zaman olmaması nedeniyle uykuyu erteleme kararı" olarak tanımlanır.

Eğlenceli Bilgi: Uyku Vakfı'na göre, intikam amaçlı yatmayı erteleme terimindeki "intikam" kısmı ilk olarak sosyal medyada, kişisel zevk için çok az zamanı olan uzun ve stresli saatler boyunca çalışma konusundaki hayal kırıklığını ifade eden bir Çince ifadenin çevirisinin bir parçası olarak popüler hale geldi. Bu nedenle, yatmayı erteleme, gündüz saatlerinden "intikam" almanın bir yolu olarak görülüyor.

Bütün gün herkes için bir şeyler yapmaya alışkın olduğunuzda, sonunda gece bir mola verdiğinizde, o 'kendinize zamanı' sabahın erken saatlerine kadar uzatmak cazip gelebilir. Uyku erteleme özellikle stresli günler geçirenler için caziptir; ebeveyn olmak, uzun saatler çalışmak, sağlık sorunlarıyla uğraşmak vb. bunların hepsi rahatlama için çok az yer bırakabilir, bu nedenle bulabildiğiniz en ufak boş zamanı bile uzatmak istemeniz doğaldır - bu başka şeyleri etkilese bile.

İntikam Amaçlı Yatmayı Erteleme Belirtileri Nelerdir?

Uyku ertelemeye katılıyorsanız, muhtemelen biliyorsunuzdur. Kitabınızı okuyabilir, sosyal medyada gezinebilir, televizyon izleyebilirsiniz, vb., yatmanız gereken zamanı çoktan geçmişsinizdir. Yine de iyi bir saatte yatmak için sınırlar ve limitler koymak zor olabilir.

Kendimi şöyle düşünürken buluyorum: "Bu izleyeceğim son bölüm, sonra yatacağım." Ancak, bölüm heyecanlı bir yerde bitiyor ve bundan sonra ne olacağını bilmek istiyorum! Aynı şey kitap okurken veya telefonunuzda 'doom-scrolling' yaparken de oluyor. Yukarı bakabilirsiniz ve aniden saat 01:00 ve saatlerdir kaydırıyorsunuz. Oops!

Uyku eksikliği başka zorluklara da yol açabilir, bu nedenle her gece yeterince uyumak önemlidir. Yatmayı erteleme sık görülen bir alışkanlık ise, sonunda uyku yoksunluğu çekebilirsiniz. Uyku yoksunluğunun bazı belirtileri şunlardır:

• Daha yavaş düşünme
• Odaklanma ve dikkat ile ilgili zorluklar
• Hafıza sorunları
• Karar verme ile ilgili zorluklar
• Stres, kaygı ve sinirlilik
• Depresyon
• Kalp hastalığı, diyabet, hormonlarla ilgili sorunlar ve zayıflamış bağışıklık sistemi gibi sağlık sorunları
• Kronik ağrı ve/veya yorgunluk

Araştırma Ne Diyor?

İntikam Amaçlı Yatmayı Erteleme hala oldukça yeni, bu nedenle hakkında çok fazla bilimsel veya psikolojik bilgi yok. İlginç bir çalışma, öğrencilerin ve kadınların bu ertelemeye en çok katıldığını gösterdi. Ayrıca, hayatınızın diğer alanlarında erteleyenlerin yatma zamanında da erteleme olasılığının daha yüksek olduğunu buldular.

İntikam Amaçlı Yatmayı Erteleme DEHB'nin Bir Belirtisi midir?

Uyku erteleme sadece bir DEHB şeyi değildir; ancak, DEHB'si olanlarımız nörotipik akranlarımızdan daha sık buna dahil olabilir. Henüz neden olduğu açık değil. Olası bir açıklama, tepki inhibisyonu (yani, öz kontrol) ile ilgili zorluklarımızdır. Dürtüsellik yaygın bir DEHB belirtisidir. Buna, öz kontrol kapasitemizin zaten günün sonunda, işte, okulda veya ebeveynlikte tüm yürütücü işlev gücümüzü kullandıktan sonra en düşük seviyede olduğu gerçeğini ekleyin ve uyku kaçınması için mükemmel bir tarif elde etmiş olursunuz.

Uyku Ertelememi Nasıl Düzeltirim?

Erteleme (herhangi bir türde) ve DEHB genellikle el ele gider, bu nedenle ne zaman ertelediğinizin ve bunun arkasında ne olduğunun farkında olmak önemlidir. Uyku ertelemenizi belirlemek ve yönetmek için bazı adımlar şunlardır:

• Uyku hijyeninizi kontrol edin. Bu, hem çevresel hem de davranışsal faktörleri içerir - odanızın karanlık ve dikkat dağıtıcı olmayan bir yer olduğundan emin olmak, ekran süresini azaltmak, her gün aynı saatte yatıp kalkmak gibi… Yatmayı zorlaştıran herhangi bir uyku hijyeni zorluğunu belirleyin.
• Ekran süresini değiştirin. "Ama zaten birinci adımda ekran süresinden bahsetmiştin!" Evet, bahsettim. Ancak, tekrar bahsetmeye değer. İntikam amaçlı yatmayı ertelemeden bahsettiğimizde, genellikle çok ilgi çekici ve uzaklaşması zor olan şeylerle uğraşıyoruz. Bunların çoğu ekranları içeriyor. Bu nedenle, bunun yerine yapabileceğiniz ekrana bağlı olmayan aktiviteler bulun.
• Gün içinde daha fazla "Kendinize Zaman" bulun. 10 dakika bile yardımcı olabilir. Uyku hijyeni ve rutinleri önemli olsa da, sorunun kökünü ele almıyorlar - bu adım ele alıyor. "İntikam" ihtiyacını hissetmeyi bırakmak için, kendinize zaman ayırdığınızı, zevk aldığınız şeyleri yaptığınızı hissetmeniz gerekir, böylece bunu yapmak için geç saatlere kadar uyanık kalmak zorunda kalmazsınız.
• Yarını planlayın. Ekranlarda olmadan yatmadan önceki zamanı nasıl geçireceğiniz konusunda daha fazla fikre mi ihtiyacınız var? Günü bir gece önce planlamak, gece kaygısı sarmalını azaltmaya yardımcı olabilir ve başarmış ve hazırlanmış hissetmeye yardımcı olabilir - bunlar, uyku için yeterince rahatlamaya çalışırken sahip olmak için çok yardımcı duygulardır. Yemeklerinizi, kıyafetinizi planlayabilir, yapılacaklar listesi yazabilir veya sadece bir beyin dökümü yapabilirsiniz.

İntikam Amaçlı Yatmayı Erteleme (Son Düşünceler)

İntikam amaçlı yatmayı erteleme, kırılması çok zor bir alışkanlık olabilir. Her gece yeterince uyumaya odaklanmak, rutinlere ve yapıya odaklanmak ve gününüzde öz bakım ve "kendinize zaman" için zaman bulmak, daha sonra uyanık kalma ihtiyacı/isteği hissinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir - ancak, bunların hepsi DEHB'si olan kişilerin mücadele etme eğiliminde olduğu şeylerdir. Biraz yardıma ihtiyacınız varsa, DopaLive DEHB koçluğuna göz atın. Bir koç, uyku ertelemeye katkıda bulunan tüm bu zorlukları ve engelleri ve ayrıca beyninize ve hayatınıza uygun bunların üstesinden gelmenin yollarını belirlemenize yardımcı olabilir. İyi uyku, yarın yeni baştan başlamanıza yardımcı olabilir!

Referans:

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination